RIFELSSIONI SU GESTIONE DELLO STRESS
MIGLIORARE LO STILE DI VITA
Per fronteggiare in modo adeguato lo stress e migliorare la qualità della vita occorre
adottare uno stile di vita sano ed equilibrato.
Lo stile di vita è l’insieme delle attività svolte nella quotidianità e rappresenta il modo dell’individuo di porsi rispetto ad alcuni aspetti che incidono sul proprio benessere psicofisico.
Uno o stile di vita disfunzionale può comportare gravi danni alla salute dell’individuo,per esempio
le patologie cardiovascolari sono legate ad alcuni fattori di rischio come il fumo,l’iperlipidemia e l’ipertensione.
Lo stile di vita è una combinazione di scelte e abitudini derivanti da numerosi fattori biopsicosociali.
L’OMS descrive alcuni fattori di rischio correlati allo stile di vita:
-uso di tabacco
-uso di alcool
-uso di droghe
-mancanza di esercizio fisico
-dieta e abitudini alimentari inappropriate
-comportamento sessuale ad alto rischio
-gioco d’azzardo e scommesse
Per condurre una vita in modo sano ed equilibrato occorre spesso compiere sforzi per modificare alcuni aspetti di sé e dell’organizzazione della propria vita.
Occorre investire energie al fine di conseguire il proprio benessere globale.
Occorre assumere una nuova filosofia della vita.
1) Gestione del peso
E’ questo un punto cardine per favorire uno stato di benessere psicofisico.
Alimenti consigliati contro gli effetti dello stress:
—ginseng,eleuterococco,guaranà tonificanti e rimineralizzanti;
—lecitina di soja e il ginkgo biloba favoriscono la concentrazione cerebrale
-pappa reale (energetico) e polline(rimineralizzante);
—cibi poco elaborati e ricchi del complesso vitaminico B(latte,carne,pesce,lievito di birra,tuorlo d’uovo,cereali);
cibi ricchi di calcio(latticini,legumi,cereali);
cibi ricchi di fosforo(carne,pesce,pollame,uova,cereali,noci);
cibi ricchi di ferro,rame e zinco(vegetali,fagioli,mandorle,noci,carne,cereali integrali)forniscono energia all’organismo;
—alimenti ricchi di vitamina A e betacarotene precursore della vit.A(latte e derivati,carote,zucca,pomodori,broccoli,papaia,melone,albicocca,);
alimenti ricchi di vitamina E (oli vegetali,frutta secca);
alimenti ricchi di vitamina C(ortaggi a foglie verdi,agrumi.kiwi,fragole,patate,peperoni) rafforzano il sistema immunitario;
—l’assunzione di almeno due litri di liquidi al di è fondamentale per il buon funzionamento cellulare.
Sono da evitare, perché favoriscono lo stato di stress:
—bevande e cibi contenenti caffeina(caffè,cioccolato,coca-cola)
—l’alcool danneggia fegato e cervello e impoverisce sistema immunitario e aumenta fenomeni ossidativi
—il tabacco provoca danni respiratori e cerebrali,invecchiamento precoce,alterazione del gusto e dell’olfatto,rallentamento dei riflessi e della memoria.
I principali comportamenti scorretti in termini di frequenza,rilevanza per la salute e modificabilità:
-tipo di cibo assunto fuori casa (eccesso di carboidrati)
-eccessivo consumo di alimenti di origine animale (carne)
-insufficiente consumo di frutta e verdura)
-eccessivo consumo di zucchero
-consumo di cibo industriale depauperato dei principi nutritivi
-consumo di frutta e verdura contaminata da pesticidi
-consumo di alcool in bambini e ragazzi.
Alimentarsi per combattere lo stress significa seguire una dieta sana e bilanciata in modo intelligente.
2)Esercizio fisico
Una buona attività fisica è un modo per alleviare la tensione e si raccomanda di dedicare almeno 20 ‘ al giorno all’esercizio fisico o a casa o all’aperto.
Un’attività fisica giornaliera anche moderata produce un allungamento medio della vita che va da 1,3 a 3,7 anni e contrasta l’insorgenza di malattie cardiache.
L’esercizio fisico procura un rilassamento più potente di quello procurato da una dose standard di sedativo leggero e più durevole di quello di un riposo tranquillo;
ha effetto benefico anche sulla depressione probabilmente per la liberazione della norepinefrina e per l’aumento del senso di padronanza e di autocontrollo,per il miglioramento dell’immagine corporea e dell’autostima.
Effetti dell’attività fisica:
-riduzione della PA e della glicemia
-diminuzione del colesterolo
-aumento ematico delle endorfine(proteine con una struttura simile alla morfina)con effetto euforizzante
-determina riduzione della tensione muscolare,dilatazione dei vasi sanguigni,ritarda l’ispessimento delle arterie
-mantiene entro certi limiti il peso corporeo.
3)Uso del tabacco
Fumo e nicotina aumentano il livello di stress creando un circolo vizioso mentre ci si illude di rilassarsi!
4)Assunzione dell’alcool
Bere alcolici è un comportamento a rischio che può portare alcune persone verso il bere problematico e l’alcolismo specie quando attraversano periodi di stress.
5)Migliorare il riposo notturno
Una modesta riduzione del sonno incrementa la produzione di:
-cortisolo,insulina e ghrelina(ormone prodotto dallo stomaco come segnale di allarme)
e ciò provoca squilibri immunitari,aumento della PA,alterazione del metabolismo degli zuccheri,aumento della fame e conseguente alimentazione eccessiva.
Il cervello recepisce la riduzione del sonno prolungata come uno stress cronico che danneggia l’ippocampo(area fondamentale del circuito della memoria) che tende a perdere neuroni e l’amigdala(sede delle emozioni) che tende ad allargarsi procurando una iperattivazione del sistema dello stress e dell’ansia.
6) Migliorare la gestione del tempo
E’ importante organizzare la settimana e la giornata in modo da dedivare un tempo a se stessi,ad attività piacevoli e rilassanti (frequentare amici,stare in famiglia,leggere un buon libro,fare massaggi o un bagno caldo,ecc.)
Alcune cause di perdita di tempo sono:
-mancanza di obiettivi,priorità,programmi
-interruzioni telefoniche,visite e riunioni non programmate
-scarsa organizzazione personale
-delega inefficace
-indecisione e tendenza alla procrastinazione
-scarse informazioni e comunicazione in efficace
-socializzazione eccessiva e incapacità di dire no
-multitasking(gestione di troppi lavori in contemporanea.
Occorre compiere tre passi fondamentali:
-1 analisi e valutazione del modo in cui si utilizza il proprio tempo
-2 individuazione delle priorità,ovvero degli obiettivi principali, decidendo cosa è più importante e cosa lo è meno
-3 programmazione delle attività da svolgere s breve e medio termine,eliminando i compiti di bassa priorità.